Υπολογισμός BMR και TDEE. Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός και Συνολικό Ημερήσιο Ενεργειακό Κόστος

Τι είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR);

Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός, ή BMR, είναι το ποσό των θερμίδων που καίει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας για να υποστηρίξει τις βασικές λειτουργίες της ζωής, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, και η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Αυτές οι θερμίδες είναι η ελάχιστη ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας για να επιβιώσει, χωρίς καμία άλλη δραστηριότητα ή κίνηση.

Τι ΔΕΝ είναι ο BMR

Ο BMR δεν περιλαμβάνει θερμίδες που καίγονται από καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, η εργασία, ή η άσκηση. Επίσης, δεν αναφέρεται στις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της πέψης ή της απορρόφησης τροφών, οι οποίες συμβάλλουν στο συνολικό ενεργειακό κόστος της ημέρας.

Πώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί ο BMR;

Ο BMR αποτελεί ένα σημαντικό εργαλείο για τον υπολογισμό των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες, ειδικά όταν συνδυάζεται με τον συντελεστή δραστηριότητας. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που επιθυμούν να ρυθμίσουν το βάρος τους, είτε για να χάσουν είτε για να διατηρήσουν κιλά. Για παράδειγμα, αν γνωρίζουμε τον BMR μας, μπορούμε να εκτιμήσουμε καλύτερα το πόσες θερμίδες χρειάζεται να προσλαμβάνουμε ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς μας.

Διαφορά BMR και Πραγματικής Ημερήσιας Κατανάλωσης Θερμίδων

Ο BMR είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης για τις θερμίδες που καίμε συνολικά μέσα σε μια ημέρα. Η πραγματική ημερήσια κατανάλωση θερμίδων εξαρτάται επίσης από τον παράγοντα της δραστηριότητας. Ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, ο συντελεστής δραστηριότητας πολλαπλασιάζεται με τον BMR για να προσδιοριστεί η συνολική κατανάλωση ενέργειας (TDEE – Total Daily Energy Expenditure). Έτσι:

• Χαμηλή δραστηριότητα (καθιστικός τρόπος ζωής): TDEE ≈ BMR × 1.2
• Μέτρια δραστηριότητα (περιορισμένη άσκηση): TDEE ≈ BMR × 1.375
• Υψηλή δραστηριότητα (εντατική άσκηση): TDEE ≈ BMR × 1.55

Επίπεδα Δραστηριότητας

1. Χαμηλή Δραστηριότητα: Περιλαμβάνει καθιστικό τρόπο ζωής με ελάχιστη φυσική δραστηριότητα. Τυπικά, αφορά άτομα που κάνουν μόνο καθημερινές δραστηριότητες χωρίς άσκηση, όπως εργασία γραφείου και βασικές οικιακές δουλειές.
2. Μέτρια Δραστηριότητα: Αφορά άτομα που ασκούνται ελαφρά έως μέτρια λίγες φορές την εβδομάδα (π.χ., περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο, γιόγκα), ενώ παράλληλα εκτελούν καθημερινές δραστηριότητες.
3. Υψηλή Δραστηριότητα: Αναφέρεται σε άτομα που έχουν έντονη φυσική δραστηριότητα, όπως εντατική άσκηση αρκετές φορές την εβδομάδα ή εργασία που απαιτεί συνεχή κίνηση και σωματική κόπωση.

Το Συνολικό Ημερήσιο Ενεργειακό Κόστος (TDEE) είναι μια πολύ απλοποιημένη προσέγγιση για τον υπολογισμό των θερμίδων που καταναλώνει κάποιος σε μια ημέρα. Το TDEE μπορεί να μην αποδίδει με ακρίβεια τις πραγματικές ενεργειακές ανάγκες ενός ατόμου, επειδή:

• Οι δραστηριότητες ποικίλουν: Ο καθένας έχει μοναδικό επίπεδο δραστηριότητας, που μπορεί να περιλαμβάνει πιο απαιτητικές ή πιο ελαφριές φυσικές δραστηριότητες.
• Η ένταση και η διάρκεια της κάθε δραστηριότητας επηρεάζουν σημαντικά τις θερμίδες που καίγονται.

Επομένως, αν χρειάζεται ακριβέστερη παρακολούθηση της καθημερινής ενεργειακής δαπάνης, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται ένας ανιχνευτής δραστηριότητας (activity tracker), ο οποίος καταγράφει τις κινήσεις, την ένταση και τον ρυθμό δραστηριότητας όλη την ημέρα. Εναλλακτικά, μπορεί να υπολογιστεί η κατανάλωση θερμίδων για κάθε ξεχωριστή δραστηριότητα, χρησιμοποιώντας ειδικούς τύπους ή εφαρμογές που λαμβάνουν υπόψη την ένταση και τη διάρκεια.